Comment améliorer sa santé avec la pleine conscience

Avez-vous déjà entendu parler de pleine conscience? La pleine conscience, c’est se pratiquer à avoir une présence attentive pendant le moment présent. 

On observe nos pensées et émotions sans jugement, en les laissant passer dans notre esprit, sans s’y attarder, pour se ramener au moment présent. C’est aussi une forme de méditation qui a fait ses preuves en gestion du stress.

On me demande parfois comment la pleine conscience peut contribuer à l’adoption de saines habitudes de vie.

Quand on s’arrête pour prendre conscience de ce qui se passe en soi et autour de soi, on en vient à des prises de conscience.

Les bienfaits de nos comportements sains deviennent plus évidents, ce qui renforce notre volonté à les reproduire. 

Par exemple, quand je m’arrête pour savourer le sentiment de détente qui m’habite après ma marche matinale, je renforce ma volonté à répéter cette activité pour qu’elle devienne une habitude.

La pleine conscience peut aussi nous aider à identifier ce qui nous porte vers des comportements moins positifs, pour ensuite mettre en place des stratégies aidantes. 

Photo par Jannis Brandt sur Unsplash

À titre d’exemple, je peux arriver à prendre conscience que lorsque je saute mon déjeuner, j’ai tendance à grignoter toute la journée. 

Je pourrais alors essayer diverses stratégies pour agir sur la cause première du grignotage en expérimentant pour trouver un type de déjeuner que je trouve appétissant et qui est bon pour ma santé. 

En apprenant à être attentif au moment présent, on apprend à mieux se connaître. On détecte ses patterns. 

Avec la pratique, on peut s’en rendre compte lorsqu’on est à la croisée des chemins et qu’on a le choix entre un comportement sain et un autre qui l’est moins. 

On peut même en arriver à se ressaisir au moment où notre pilote automatique se met en marche. Il devient alors possible de prendre des décisions éclairées sur les gestes qu’on s’apprête à poser.

Photo par Jens Lelie sur Unsplash

Plusieurs applications offrent des versions gratuites en français pour s’exercer à cette pratique, mais je vous recommande Insight Timer en particulier. 

Cette application compte le plus grand nombre de méditations guidées gratuites au monde. Elles sont regroupées par thématique : aide pour dormir, apprendre à méditer, faire face à l’anxiété, manger en pleine conscience, et plusieurs autres. 

Pratiquer la pleine conscience, c’est vivre le moment présent tout en gardant le cap sur l’état de mieux-être qu’on vise.

Lorsque la santé compte pour soi, la pleine conscience devient une alliée inestimable.

À votre santé!

Votre coach, Danièle

Série Comment réinitialiser sa vie pendant la pandémie : La pleine conscience

La semaine dernière, je vous ai présenté des stratégies inspirées du minimalisme pour vous aider à mieux vivre dans notre contexte de pandémie. Aujourd’hui, j’aborde la pleine conscience.

Pendant cette période d’incertitude causée par la pandémie, ne ressentez-vous pas le besoin de profiter de votre vie en la vivant selon vos priorités et en l’appréciant à sa juste valeur ? La pleine conscience peut vous aider à y arriver.

La pleine conscience ne se limite pas à ce type de méditation devenu très populaire au cours des dernières années. C’est en fait d’une façon de vivre le moment présent avec attention. Selon Wikipédia :

« La pleine conscience est une expression désignant une attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante, qui peut être interne (sensations, pensées, émotions, actions, motivations, etc.) ou externe (au monde environnant, bruits, objets, événements, etc.). »

Porter attention à ce qu’on vit, au moment où on le vit, nous permet de ressentir de la reconnaissance, de la gratitude pour les petits bonheurs et plaisirs qui d’habitude se produisent sans qu’on s’en rende compte.

Lorsqu’on se sort du tourbillon d’activités, de pensées, de réflexes et qu’on se concentre sur ce qui se passe en soi et autour de soi, notre esprit et nos sens s’éveillent. Tout à coup, on :

  • remarque les petits détails dans la fourrure de notre chat
  • ressent et apprécie la chaleur de l’eau de la douche sur notre peau
  • sent le parfum des fleurs du lilas
  • savoure les différentes épices du plat qu’on mange
  • entend les différents chants des oiseaux pendant notre marche
  • identifie les pensées qui nous habitent
  • prend conscience des besoins de notre corps et de notre esprit
Foufou, ma chatte adorée, en 2017

Depuis le début du confinement, j’ai pris l’habitude d’aller marcher dehors chaque jour avec mon conjoint, Stéphane. Grâce à lui, je sors beau temps, mauvais temps.

Depuis des années, j’ai l’habitude de sortir marcher avec mon amie Nicole pendant l’heure du dîner pendant la semaine. On saute une journée ici et là, quand nous sommes trop occupées. Stéphane, lui, ressent le besoin de sortir prendre l’air tous les jours. Maintenant qu’il travaille de la maison, il m’entraîne à l’extérieur avec lui, sept jours sur sept.

Je le remercie de sa rigueur. Grâce à cette nouvelle habitude, je me rends compte que je traverse cette difficile période avec plus de calme que je le prévoyais.

J’accorde autant d’importance à ma santé mentale qu’à ma santé physique. Or, je constate que la marche, cette activité toute simple et sans prétention, diminue beaucoup mon niveau de stress et d’anxiété.

En marchant ensemble, on porte attention à l’éclosion progressive des bourgeons de feuilles et de fleurs. On remarque les chats qui se réchauffent couchés devant les fenêtres, au soleil. Puisque les rues sont devenues plus tranquilles à Montréal depuis le confinement, on entend et apprécie des chants d’oiseaux qu’on remarque pour la première fois.

Ça me fait un bien fou de décrocher de mes pensées et responsabilités pour me plonger comme ça, dans le moment présent. Je me sens tellement mieux que j’ai décidé de continuer à sortir chaque jour, même après le retour à la normale.

Cultiver une présence attentive par la pleine conscience, c’est aussi apprécier ce qui va bien et accepter ce qui va moins bien, au moment où on le vît. On prend des décisions plus éclairés. On agit en toute lucidité. Le pilote automatique cesse de nous guider. Nous prenons alors le volant de notre vie en agissant de manière réfléchie, selon nos valeurs et priorités.

Voici certains trucs que j’utilise et qui pourraient peut-être vous aider à développer une présence plus attentive :

  • manger sans regarder le téléphone ou la télévision, en mastiquant lentement et en savourant chaque bouchée
  • se promener en se fixant pour objectif de porter son attention sur les fleurs, les arbres, les animaux ou l’architecture
  • écouter de la musique en se concentrant sur chaque note, sans faire autre chose en même temps
  • laver ses cheveux en portant attention aux sensations sur sa tête, ses doigts, à la sensation du shampooing sur les doigts, son odeur
  • lorsqu’on ressent une émotion, s’arrêter pour l’identifier et déterminer ce qui la cause

Comme vous le voyez, pas besoin de s’asseoir sur le sol en prenant une pose, ou de s’isoler pendant une semaine en chantant des mantras pour vivre le moment présent avec plus d’attention.

Pas besoin d’enregistrement audio ou vidéo, cours, vêtement de sport, équipement ou supplément alimentaire n’est nécessaire pour s’y adonner. C’est une activité très minimaliste, à vrai dire !

En portant attention à petites doses à ce qui nous entoure et nous habite, on développe cette aptitude tout en douceur, en savourant chaque moment passé en pleine conscience. Je vous encourage à expérimenter, vous aussi, pour pouvoir ressentir la détente bien réelle qui s’en suit.

Mon prochain article vous expliquera comment vous pouvez continuer de vous recentrer sur vos priorités personnelles en appliquant quelques principes de la philosophie Slow, qui se positionne comme une solution à notre rythme de vie effréné.

D’ici là, je vous souhaite plusieurs petits moments de bonheur vécus en toute lucidité.

À votre santé !

Danièle xx

Comment réaliser des changements durables et faciles pour sa santé

Plus vite, plus puissant, plus compétitif, toujours plus… Avez-vous l’impression, vous aussi, de toujours courir après le temps, la perfection ou la performance ?

Les progrès technologiques s’accélèrent depuis quelques décennies. On nous vante sans cesse à quel point ils nous facilitent la vie et nous sauvent du temps.

Pourtant, depuis qu’on a accès à ces ressources, on manque de temps comme jamais auparavant. À force de valoriser la performance et la vitesse, le rythme de nos vies s’est accéléré au point où l’on n’arrive plus à suivre.

Nourris par l’illusion qu’on peut toujours aller plus vite, en faire plus, et en avoir plus, on ne cesse d’ajouter des activités à nos agendas, des biens dans nos demeures, des tâches à nos listes. C’est oublier que seule la technologie gagne autant en performance. L’être humain, lui, n’a pas des capacités élastiques qui s’étirent à l’infini.

Au cours de l’histoire, l’être humain n’a pas évolué du jour au lendemain. Mais plus on entend « Just Do It », « Qui veut, peut », et autres slogans qui nous poussent à en faire et à en vouloir toujours plus et mieux, on finit par y croire bien malgré nous.

On nous conditionne à viser des objectifs irréalistes. Découragés par les échecs qui en résultent, on est alors tentés d’avoir recours aux produits miracles vendu par l’industrie de l’amaigrissement.

À titre d’exemple, au Canada, cette industrie représentait un marché de 6 milliards de dollars américains en 2014. Source Aux États-Unis, ce marché a même dépassé les 50 milliards par année. Source

L’industrie vise des profits toujours plus grands. Afin de s’assurer des revenus continus, on offre des produits et services qui ne mènent qu’à l’échec à long terme. Les personnes qui y ont recours se culpabilisent en pensant que c’est de leur faute. Pourtant, ce n’est pas le cas. Ces produits miracles sont formulés pour ne donner que des résultats de courte durée :

« Les études démontrent en effet que 85 % à 95 % des personnes ayant perdu du poids l’ont repris, et parfois plus, à l’intérieur des cinq années suivant le programme amaigrissant. » Source

La reprise du poids perdu et même plus chez les personnes ayant participé à l’émission américaine The Biggest Loser témoigne du manque d’efficacité des méthodes qui visent des résultats rapides et extrêmes à long terme. Source

Bref, on atteint rarement des résultats extraordinaires sans solutions miracles ou changements drastiques. Mais surtout, le recours à l’un ou l’autre fait en sorte que les résultats obtenus ne durent pas, en plus de nuire à notre santé.

Mais tout n’est pas perdu… Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler de l’impact du mode de vie sur la santé.

« Seule une modification des habitudes de vie permet d’améliorer la santé et de stabiliser le poids », vont jusqu’à dire l’Institut de la santé publique du Québec et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains.
Source, source

Les habitudes de vie, qu’est-ce que ça représente au juste ? C’est l’« ensemble d’habitudes qui assurent la survie et l’épanouissement d’une personne dans sa société tout au long de son existence », selon le gouvernement du Québec. Source

Adopter un mode de vie plus sain c’est donc améliorer notre façon de nous alimenter, bouger, dormir, gérer notre stress et d’entretenir des relations sociales harmonieuses, entre autres.

Ça représente un gros programme si on le regarde comme ça, dans son ensemble. Mais c’est possible d’y arriver en procédant graduellement, lentement, à son rythme.

Je n’ai pas de talents ou de pouvoirs spéciaux. Pourtant, j’ai réussi à accomplir et maintenir d’importants changements au fil du temps. J’ai, entre autres :

  • cessé de fumer en 1999
  • commencé à faire de l’exercice régulièrement en 2009
  • suis passée à l’alimentation végétale peu transformée en 2012
  • commencé à pratiquer la méditation de pleine conscience depuis 2015
  • cessé de boire du vin rouge en 2017
  • abandonné la caféine en 2018
  • perdu 25 livres en 2018-2019

Pour réussir, j’ai développé et utilisé des stratégies gagnantes en m’inspirant du minimalisme, de la pleine conscience et de la philosophie Slow.

Simplifier en pratiquant le minimalisme

Selon Larousse, le minimalisme c’est une « recherche de solutions requérant le minimum d’efforts, de bouleversements ». Source

En m’inspirant du minimalisme, j’ai appris à simplifier mes objectifs, mes attentes, mes stratégies. Le résultat ? Plus de facilité et moins de stress pendant le processus de changement, des succès plus fréquents, et plus de confiance en moi et ma capacité d’adaptation. Et l’atteinte et le maintien à long terme de mes objectifs.

On l’appelle aussi « simplicité volontaire » et on l’associe aux concepts de « décroissance » et de « développement durable ». Ce mode de vie consiste à réduire le surplus dans sa vie et ainsi libérer de l’espace physique et mental pour se concentrer sur l’important pour soi. On diminue sa consommation et l’accumulation de biens matériels, on cesse d’essayer de tout faire et d’être tout pour tout le monde.  

Contrairement à ce qui est valorisé, on n’a pas à éprouver de honte à privilégier facilité et plaisir. Quelques objectifs concrets qui prennent en considération nos habitudes actuelles suffisent pour amorcer des changements et les accomplir.

Misez sur le moment présent avec la pleine conscience

Cette pratique consiste à porter son attention sur l’instant présent. On cesse par le fait même de se concentrer sur le passé ou le futur.

Prendre conscience du moment présent c’est aussi prendre le temps de s’observer dans l’action, pour remarquer ses forces et limites. C’est remarquer les bienfaits produits par ses gestes et ses comportements. Apprécier ses progrès et chacune de ses petites victoires, un jour à la fois, pour développer sa confiance en soi. Vivre pleinement sa vie. Éviter de se comparer à ce qu’on voit sur les médias sociaux. Prendre la pleine mesure de ses progrès en se comparant seulement à soi-même.

Respectez votre rythme grâce à la philosophie Slow

Nos rythmes de vie effrénés nous poussent à toujours vouloir aller plus, le plus vite possible, au détriment de notre santé mentale et physique. Le mouvement Slow a débuté en Italie en réponse à l’ouverture prévue d’une chaîne de restauration rapide à Rome. Il s’étend maintenant à la science, au développement urbain, au voyage, à la famille et plusieurs autres domaines. On y valorise la qualité au lieu de la quantité, et les valeurs humaines au lieu des valeurs commerciales.

Appliquer la philosophie Slow à sa santé, c’est ralentir pour repenser ses véritables priorités et y accorder du temps. Accepter le fait que chaque changement demande patience et efforts. En persévérant et en progressant de façon graduelle, on réussit à apprivoiser le changement. On évite ainsi que le corps et le mental ne réagissent par une blessure lors d’une activité physique trop intense, ou une reprise de poids après la fin d’un régime.

En résumé

C’est possible de réaliser des changements de façon agréable et durable en adaptant la façon de s’y prendre. Les clés ? Se concentrer sur l’essentiel, c’est-à-dire ses propres priorités. Prendre conscience de ses réactions, ses forces, ses limites et ses succès, pour en tirer des leçons et ainsi mieux se connaître et s’apprécier. Ralentir pour trouver son rythme naturel et sa vitesse de croisière. Le bon rythme, c’est celui où l’on progresse, sans trop d’efforts ni sans s’ennuyer.

Pour une meilleure santé et des changements durables, simplifiez-vous la vie en privilégiant des changements en mode « lentement mais sûrement ». C’est la clé du succès!