LES 6 STADES DE L’ADOPTION D’UN COMPORTEMENT DE SANTÉ

Es-tu victime de l’illusion que les autres réalisent des changements plus facilement que toi ? Penses-tu — à tort, que les gens ont plus de volonté que toi ?

D’après moi, c’est en partie parce que les médias sociaux véhiculent surtout les résultats des efforts déployés pour en arriver là.

Les multiples tentatives, rechutes et obstacles, on préfère garder ça pour soi, loin de Facebook, Instagram et compagnie.

Mais ces difficultés, elles existent. Pour tout le monde.

Changer un comportement, ce n’est pas un évènement qui survient un beau matin ensoleillé.

C’est un processus qui s’applique à toutes les modifications de comportements liés à la santé : alimentation, activité physique, cigarette ou alcool, sommeil, gestion du stress ou de maladies chroniques, relations sociales.

Changer un comportement, ce n’est pas un évènement qui survient du jour au lendemain.


C’est un processus qui demande de la patience et de la bienveillance envers soi-même.

Coach Danièle

Tous les changements que tu as apportés dans ta vie sont passés par les mêmes 6 stades :

  1. Précontemplation
  2. Contemplation
  3. Préparation
  4. Action
  5. Maintien
  6. Fin – intégration maximale

Deux psychologues ont découvert ce processus dans les années 80.

Il fait partie intégrante du modèle transthéorique du changement qu’ils ont développé par la suite. (Prochaska & DiClemente, 1983 ; Prochaska, DiClemente, & Norcross, 1992)

Tu peux te fier au modèle et aux stades ; des recherches scientifiques ont démontré à répétition leur validité au cours des 38 dernières années !

D’ailleurs, des professionnel.le.s du monde entier, comme moi, accompagnent des gens qui veulent améliorer leurs habitudes de vie en s’appuyant sur ces connaissances.

Photo par Chris Lawton sur Unsplash

Les étapes du changement ; un passage obligé

Comprendre ces stades va te permettre d’adopter une vision plus réaliste d’un changement réussi. Tu vas voir qu’en ajustant tes attentes, tu peux réussir à modifier tes comportements, toi aussi.

Primo, c’est tellement important que je te le répète, tout changement passe par chacune de ces phases. 

Secundo, chaque étape a une durée bien spécifique. Peu importe le nouveau comportement que tu veux adopter, tu devras cultiver ta patience et ta persévérance pour passer à la suivante.

Fait à noter, revenir à un stade précédent est tout à fait normal et peut se répéter plusieurs fois.

Ne t’inquiète pas, c’est un processus qui se veut tout en douceur. Les changements durables, on ne les obtient pas avec une approche radicale et sévère, comme j’en ai déjà parlé.

Tu arriveras à progresser en respectant ton rythme, tout en persévérant et en réalisant certaines tâches spécifiques à l’étape où tu te situes pour chaque nouveau comportement souhaité.

Troisièmement, le stade où tu te situes diffère pour chacun des comportements désirés. Prends donc le temps de bien l’évaluer pour chacun d’eux.

Par exemple, je pourrais me situer à la phase de la précontemplation pour cesser de fumer la cigarette, et en même temps, me retrouver à celle de la préparation pour mieux gérer mon stress.

Les stades d’un changement de comportement

Voici les caractéristiques les plus importantes de chacun des stades :

1- Précontemplation

  • Je ne prévois pas essayer de changer ce comportement au cours des 6 prochains mois
  • Les inconvénients du processus de changement me semblent plus importants que ses avantages
  • Pourquoi ?
    • Je manque de confiance en mes capacités.

      De manière consciente ou non, je me dis : « Je ne me sens pas capable de réaliser ce changement. »

      OU
    • Je ne vois pas ce que ce changement pourrait m’apporter. La motivation ne vient pas de moi (elle vient de mon médecin, partenaire, etc.).

      De manière consciente ou non, je me dis : « Ce changement ne m’intéresse pas. »

2- Contemplation :

  • Je prévois passer à l’action d’ici 6 mois.
  • Les inconvénients et avantages m’apparaissent égaux : je ressens de l’ambivalence face au changement que je souhaite.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je pourrais changer. » OU « Je voudrais changer. »

3- Préparation :

  • Je définis un plan d’action, pose certains gestes, et me sens prêt à passer à l’action au cours des 30 prochains jours
  • Je perçois plus d’avantages à changer que d’inconvénients.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je commence à expérimenter et je vais changer. »
  • Le risque de rechute demeure présent et normal.
Photo par Austin Schmid sur Unsplash

4- Action :

  • Depuis plus de 1 mois, mais moins de 6 mois, je suis en action, j’expérimente, je tire des leçons des difficultés rencontrées.
  • Je perçois encore plus d’avantages à mon nouveau comportement.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je suis en train d’intégrer ce changement à ma vie. »
  • Le risque de rechute demeure présent et normal.

5- Maintien :

  • Je pratique ma nouvelle habitude depuis plus de 6 mois (mais moins de 5 ans).
  • J’identifie beaucoup d’avantages.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Ce comportement fait partie de mon identité. »
  • Le risque de rechute diminue, mais demeure présent.

6- Fin du processus — intégration maximale :

  • Je maintiens mon habitude depuis 5 années, sans aucune rechute.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je ne peux pas m’imaginer sans cette habitude. »
  • Le risque de rechute se situe à son niveau le plus bas.

Comme tu vois, changer, ça demande de faire preuve de patience et de bienveillance envers soi-même.

Chaque personne possède en elle cette capacité d’évoluer et de s’épanouir. J’en ai la conviction absolue — Et la recherche scientifique le confirme !

T’équiper de croyances réalistes (et validées par la science !) pour y parvenir est toutefois essentiel.

En tout temps, moins de 20 % des gens seulement sont prêts à passer à l’étape de l’action. (Prochaska, J.O., & Prochaska, J.M., 2016).  Ça te démontre l’importance de bien compléter les 3 précédentes étapes !

Voir les rechutes comme des occasions d’apprentissage

Aussi, on doit accepter que les rechutes fassent partie intégrale du processus de changement.

Quand on s’arrête pour en tirer des leçons, on est mieux équipé pour notre prochaine tentative… Et on augmente nos probabilités de réussite!

On gagne à interpréter les rechutes de façon optimiste, car selon la recherche même l’intégration maximale comporte un faible risque de rechute. On doit donc apprendre à en tirer profit. C’est la vie !

Photo par Mollie Sivaram sur Unsplash

Toutefois, laisse-moi te rassurer… Les mêmes scientifiques qui ont découvert les phases ont aussi développé des stratégies très efficaces pour aider les gens à progresser. Et je vais t’en proposer dans mon prochain article !

Pour l’instant, je t’invite à évaluer à quel stade tu te situes pour un nouveau comportement que tu souhaites adopter, en te basant sur les caractéristiques énoncées ci-dessus.

Ainsi, tu pourras tout de suite sélectionner une des stratégies proposées, lorsque tu liras mon prochain article !

À quoi souhaites-tu t’attaquer? De meilleures habitudes alimentaires, plus d’activité physique, un meilleur équilibre travail-vie privée?

Beaucoup de changements sont à ta portée si tu cultives ta persévérance, ton indulgence et ta patience envers toi-même. Tu verras!

À très bientôt et à ta santé,

Ta coach, Danièle X
Coach certifiée, Conseil national du coaching de santé & bien-être (NBC-HWC)

Sources :

• Deci, E. L., Ryan, R. M., & Guay, F. (2013). Self-determination theory and actualization of human potential. In D. M. McInerney, H. W. Marsh, R. G. Craven, & F. Guay (Eds.), International advances in self research. Theory driving research: New wave perspectives on self-processes and human development (p. 109–133). IAP Information Age Publishing.

• Moore, M., Jackson, E., & Tschannen-Moran, B. (2015). Coaching psychology manual. Philadelphia: Wolters Kluwer.

• Muth, N.G., & Green, D.J. (2014). Coaching behavior change. San Diego, CA: American Council on Exercise.

• Prochaska, J.O., & Prochaska, J.M. (2016). Changing to thrive: using the stages of change to overcome the top threats to your health and happiness. Center City, MN: Hazelden Publishing.

• Prochaska, JO, DiClemente, CC, Norcross GC. (1992). In search of How People Change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist.

• Prochaska, J.O. & DiClemente, C.C. (1983).  Stages and processes of self‑change of smoking:  Toward an integrative model of change.  Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51, 390‑395.  PMID: 6863699.

LES 2 TYPES DE MOTIVATION POUR CHANGER UN COMPORTEMENT

Es-tu tanné d’essayer de changer le même comportement sans y parvenir pour de bon ? Peut-être gagnerais-tu à en savoir un peu plus sur la motivation.

La plupart de mes clients s’adressent à moi pour être guidés et accompagnés vers de meilleures habitudes de vie.

Bien entendu, avant de me consulter certains auront réussi à modifier un ou plusieurs comportements, mais rarement à maintenir leurs nouvelles habitudes. 

La plupart du temps, c’est en passant trop vite à l’action qu’on peine à maintenir un comportement. 

Avant d’agir, on doit prendre le temps de bien réfléchir. Et c’est d’abord sur la motivation qu’on doit se pencher.

Photo par Belinda Fewings sur Unsplash

Sais-tu qu’il existe 2 types de facteurs de motivation ? Les facteurs intrinsèques, qu’on appelle aussi internes, et ceux qui sont extrinsèques, ou externes.

Identifie tes motivations internes

Quand on parle de motivation interne, on parle surtout du plaisir ou de l’intérêt qu’on éprouve en faisant une activité. 

Chaque personne a des facteurs internes personnels à elle. 

Ces facteurs sont en fait les bénéfices personnels qu’elle perçoit en s’engageant dans une activité.

Par exemple :

  • Se sentir plus énergique après les repas en consommant des aliments moins gras, plus faciles à digérer (pour profiter davantage de la vie en se sentant mieux dans sa peau) ;
  • Le sentiment de bien prendre soin de soi en sortant marcher après le souper (pour ressentir de la fierté envers soi-même) ;
  • Diminuer ses heures supplémentaires pour profiter de ses soirées avec ses enfants (pour se sentir en harmonie avec une de ses valeurs personnelles : la famille) ;
  • Le plaisir de se sentir compris en participant à un groupe de soutien (pour se sentir bien entouré et répondre à un besoin de soutien social).
Photo par Josue Michel sur Unsplash

Reconnais tes facteurs de motivation externes

La motivation externe, comme le dit son nom, identifie des facteurs qui proviennent de sources extérieures à toi. 

C’est normal d’en avoir, surtout quand on commence à considérer un changement.

Pour reprendre les exemples ci-dessus, ils peuvent prendre ces formes :

  • Souhaiter maigrir parce que tu as le sentiment de ne pas répondre aux critères de beauté nord-américains (une pression sociale) ;
  • Ton conjoint insiste pour que tu sortes marcher avec lui après le souper (une pression de la part de ton entourage) ;
  • Tes enfants qui ont besoin d’aide avec leurs devoirs et leçons (une responsabilité) ;
  • L’obligation légale de participer à un groupe sur la parentalité après la rupture (une obligation fixée par le gouvernement).

Mise sur tes motivations personnelles

Devines-tu quels types de facteurs favorisent les changements durables ? Les facteurs internes. 

Identifier des sources de motivation profonde et personnelle semble parfois superflu à première vue pour mes clients.

Après tout, ça se résume en général à se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Tout le monde veut la même chose, non ? 

Justement. Les motivations externes ne durent pas devant les difficultés et défis qu’on rencontre, car elles ne sont pas assez profondes ni personnelles.

Pour t’aider à identifier les tiens, pose-toi cette question :

« Si je décidais de faire le changement de comportement que je souhaite, quels pourraient être les avantages à court, moyen et long termes, pour moi, spécifiquement? »

Photo de AllGo sur Unsplash

Prends le temps de bien réfléchir aux avantages, bénéfices et bienfaits que tu retirerais en passant à l’action.

Plus ceux-ci seront personnels à toi, à ta vie, à tes valeurs, tes intérêts et ta réalité, plus tu augmenteras tes chances de succès à long terme.

Je t’encourage même à les écrire pour pouvoir t’y référer régulièrement. Surtout dans les moments où tu sentiras ton entrain baisser!

Donne le sens le plus personnel possible au changement que tu souhaites accomplir.

Coach Danièle

Je t’invite même à chercher à en savoir plus sur les possibles avantages. Peut-être en découvriras-tu qui te stimuleront encore plus!

  • Fais des recherches sur des sites dignes de confiance
  • Demande à des gens de ton réseau social qui ont adopté cette habitude
  • Pose la question dans des groupes Facebook
  • Demande à ta coach !

Ensuite, vois comment tu peux personnaliser ces bienfaits le plus possible à toi, ta vie, ta réalité, tes désirs et tes rêves. 

Prends le temps nécessaire pour bien réaliser cette étape ; tu augmenteras ainsi tes chances de réussite !

C’est seulement en identifiant tes propres motivations que tu réussiras à persévérer pour intégrer à long terme de nouvelles habitudes dans ta vie. 

Alors, dis-moi, quelles sont tes sources internes de motivation ?

À ta santé,

Ta coach, Danièle x

Trouver son « Pourquoi »

Avez-vous déjà essayé de changer vos habitudes alimentaires avec pour seule motivation de mieux paraître, d’être plus mince ? Vous n’avez peut-être pas conservé vos nouvelles habitudes bien longtemps, si c’était votre seule motivation…

Quand on veut garder le cap sur un objectif, vaut mieux avoir une solide raison, pas seulement une motivation générale et répandue. En fait, ça nous prend au moins une qui nous fait ressentir des émotions, parce qu’elle nous est très personnelle.

Par exemple, j’ai essayé d’abandonner la cigarette sans succès pendant 10 ans quand ma seule raison pour y arriver c’était que « c’est mauvais pour la santé ».

Même mon séjour d’une semaine à l’hôpital pour un pneumothorax ne m’a pas empêchée de m’acheter un paquet de cigarettes lorsque j’ai reçu mon congé!

Savez-vous ce qui m’a fait changer ? Quand j’ai appris que ma mère souffrait d’Alzheimer.

Pourquoi ? J’ai réalisé à quel point je voulais de tout mon cœur rester en santé pour pouvoir prendre soin de celle que j’aimais tant, ma meilleure amie.

Ça m’a motivé 1000 fois plus qu’avant que ma motivation vienne de mon cœur, pas seulement de mon cerveau.

Ma mère et moi en 2015.

J’ai fumé ma dernière cigarette le 27 décembre 1999 et je n’en ai jamais fumé une autre après cette date. J’ai ainsi pu éviter le deuxième pneumothorax prédit par le médecin.

En améliorant mon état de santé ainsi, j’ai donc pu consacrer tout le temps que je voulais à ma mère, jusqu’à son décès en 2018.

Évidemment, il n’est pas nécessaire d’attendre qu’un de vos proches soit atteint d’une maladie grave pour changer. Trouver une source de motivation affective propre à vous, ça, toutefois, c’est essentiel.

Puisez dans ses valeurs aide beaucoup. Posez-vous des questions :

  • Qu’est-ce qui compte le plus pour vous, dans votre vie ?
  • Quel genre de personne souhaitez-vous être face à vous-même, envers vos proches, dans la société ?
  • Que voulez-vous accomplir dans votre vie ?
  • Et finalement, quel état de santé devez-vous avoir pour y arriver ?

Une première réussite a aussi le pouvoir de développer notre confiance en nous pour en réaliser d’autres par la suite.

Je sais que ma victoire sur la cigarette a beaucoup contribué pour qu’au fil des années j’intègre la marche, la course et l’alimentation végétale peu transformée à mes habitudes.

La course, je ne pourrais plus m’en passer!

Ma victoire sur la cigarette m’a montré que je pourrais réussir à apporter d’autres modifications à mes comportements.

Comme moi, vous portez aussi cette capacité en vous. Commencer par déterminer une motivation proche de votre cœur en est la clé.

Prenez un moment ou réservez-vous du temps pour réfléchir à un changement d’habitude que vous souhaitez adopter :

Quelle habitude aimeriez-vous adopter pour améliorer votre santé ? Quelle raison spécifique à vous et causant une émotion en vous pourrait vous encourager à atteindre cet objectif ? Qu’est-ce que cette nouvelle habitude vous permettrait de faire, de vivre ?

Vos réponses à ces questions pourront vous servir de rappels dans votre quotidien : vos choix et vos décisions peuvent vous faire avancer dans la direction que vous souhaitez ou, au contraire, vous en éloigner.

Exercez-vous ensuite le plus souvent possible à vous rappeler de ses motivations profondes quand se présentent à vous choix et décisions qui pourraient affecter votre objectif. C’est l’outil le plus efficace pour maintenir le cap sur une nouvelle habitude!