MANGER SANTÉ, VERSION SIMPLIFIÉE

Trouvez-vous que vous avez trop souvent recours à des aliments transformés remplis de sucre, de gras ou de sel, par manque de temps et d’énergie? 

La plupart d’entre nous avons le souci de bien manger. Par contre, le manque de temps, la surcharge de responsabilités et la fatigue jouent contre nous, malgré toutes nos bonnes intentions. Ce n’est pas pour rien que les Nord-Américains n’ont jamais autant mangé au restaurant, et même en pleine pandémie.

Pour vous donner un coup de pouce pour mieux vous alimenter sans trop d’effort, je vous présente aujourd’hui mes 3 trucs préférés.

A. Camoufler les aliments d’origine végétale pour en manger plus

Chaque fin de semaine, du début septembre à la fin mai, mon chéri et moi nous cuisinons un potage de végétaux pour en avoir pendant toute la semaine. En 30 minutes, on a 10 portions d’un cocktail de vitamines, minéraux, fibres et protéines! 

On fait d’abord chauffer de l’eau dans notre plus gros chaudron, puis on coupe en gros morceaux et y ajoute une grande variété de légumes verts (kale, bette à carde, chou vert ou rouge, brocoli, rapini, chou de Bruxelles, etc.), des légumes oranges (patate sucrée ou carottes), ainsi que de la pâte de tomates, un paquet de tofu, une boîte de conserve de légumineuses (haricots noirs, pois chiches ou autres).

Une de mes méga-soupes en cours de préparation.

Pour l’assaisonner, on y ajoute ensuite du miso, de l’ail, du harissa et un mélange d’épices (italiennes, à couscous, indiennes, ou n’importe lequel que vous aimez ou qui stimule votre appétit). On réduit ensuite le tout en purée à l’aide d’un mélangeur à main. Voilà!

Je m’assure toujours de mettre le moins d’eau possible au début pour pouvoir avoir l’espace nécessaire pour y ajouter le maximum d’ingrédients. Il arrive parfois que je doive allonger mon potage le lendemain avec un peu d’eau, car le potage s’épaissit en refroidissant.

Chaque jour, pour le lunch ou le souper, on en mange un gros bol avec un pita de blé entier tartiné de beurre de noix ou de graines.

On peut aussi choisir de commencer ses repas par un bol de soupe comme entrée, pour s’assurer de manger une bonne quantité de légumes à chaque fois. Délicieux, rapide et santé!

B. Privilégier des aliments riches en nutriments

On préfère les pâtes de blé entier ou de riz brun, le riz brun et le pain intégral au levain parce que ces aliments sont moins transformés. Ils contiennent beaucoup plus de nutriments que leurs versions blanches (raffinées) auxquelles on en a retiré une grande proportion. En plus, on ne leur a pas ajouté de sucre, de sodium (sel), de gras, ou d’autres substances (colorants, agents de conservation, etc.) comme c’est le cas pour les aliments industriels.

La plupart des légumes et fruits frais et congelés sont offerts en version biologique.

Les aliments d’origine végétale en version biologique sont aussi réputés contenir une plus grande quantité de vitamines et minéraux que leurs équivalents conventionnels. C’est une façon simple et sans danger de consommer des vitamines et minéraux dans une forme beaucoup mieux assimilée par le corps que sous forme de supplément en pilule! 

En plus, c’est désormais beaucoup plus abordable de manger bio que ça l’a déjà été. Leur popularité a fait baisser les prix, puisque de plus en plus de producteurs en cultivent. Je vous invite à passer chez Tau ou Avril pour voir à quel point les fruits et légumes biologiques sont maintenant abordables.

C. Adopter une routine et se préparer de belles grosses « batchs »

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, mettre en place une routine pour cuisiner, aussi minimale soit-elle, m’aide à toujours avoir sous la main un plat santé qui ne demande que quelques minutes au micro-ondes pour être prêt à manger.

Pour simplifier au maximum, on peut choisir de faire son épicerie ou de cuisiner toujours le même jour chaque semaine. Si c’est trop contraignant, je vous encourage à vous fixer un moment, le même chaque semaine, pour déterminer où insérer ces deux tâches dans votre horaire des 7 prochains jours. La clé, vous l’aurez deviné, c’est de mettre toutes les chances de votre côté afin d’accomplir ces tâches en misant sur une routine.

Super « batch » de chili aux haricots noirs et aux protéines végétales texturées.

Peu importe le plat qu’on prépare, on double, triple ou quadruple la recette à chaque fois qu’on cuisine. Que ce soit des pâtes, un cari, un sauté, peu importe le met, en procédant de cette façon on s’assure de pouvoir bien manger même quand on manque de temps. 

L’alimentation santé, simplifiée

Comme vous le constatez sans doute, ce n’est pas le fruit (!) du hasard si le nom de ma compagnie est Santé simplifiée! Dans un monde qui change et se complexifie sans cesse, nous sommes souvent confrontés aux limites de notre capacité d’adaptation en tant qu’êtres humains. 

La plupart des gens veulent améliorer leur état de santé pour pouvoir profiter davantage de la vie. Notre ère de l’information nous porte toutefois à complexifier les choses inutilement. Pourtant, bonifier ses habitudes alimentaires par des changements tout simples peut rapporter d’importants bénéfices à court terme. 

En augmentant sa consommation de végétaux et d’aliments biologiques, et en cuisinant des aliments entiers plutôt que transformés en usine, souvent :

  • la digestion devient plus facile
  • notre niveau d’énergie physique et mental se maintient après les repas
  • notre poids se stabilise
  • le sommeil s’améliore

À plus long terme, on réduit même le risque de développer le diabète, une maladie cardiovasculaire ou d’autres maladies chroniques qui diminueraient notre qualité de vie au quotidien. 

Le changement, ça s’apprivoise

Je n’aime pas cuisiner. Pourtant, au fil de mes apprentissages sur les incroyables bienfaits d’une alimentation santé, j’ai tout de même réussi à modifier mon alimentation.

Je suis passée de flexitarienne à végétarienne, puis au végétalisme, pour finir depuis par une alimentation 100 % végétale, peu transformée et sans huile!**

Si j’ai été capable de changer et de maintenir ces nouvelles habitudes alimentaires depuis 7 ans, vous l’êtes tout autant.

En procédant une étape à la fois, graduellement et à son rythme, on parvient à mettre en place des habitudes qu’on est capable de maintenir à long terme.

Sur ce, je vous souhaite un « Bon appétit! » et vous encourage à « Mangez vos légumes! », comme le disait votre mère!

**Note :

Mon travail de coach ne vise pas à vous faire mon cheminer vers le végétalisme, à moins que ce ne soit ce que vous souhaitez. J’épaule mes clients en quête d’une vie plus saine en m’appuyant exclusivement sur leurs volontés et préférences, et dans le cadre des recommandations établies par la santé publique.