LES 6 STADES DE L’ADOPTION D’UN COMPORTEMENT DE SANTÉ

Es-tu victime de l’illusion que les autres réalisent des changements plus facilement que toi ? Penses-tu — à tort, que les gens ont plus de volonté que toi ?

D’après moi, c’est en partie parce que les médias sociaux véhiculent surtout les résultats des efforts déployés pour en arriver là.

Les multiples tentatives, rechutes et obstacles, on préfère garder ça pour soi, loin de Facebook, Instagram et compagnie.

Mais ces difficultés, elles existent. Pour tout le monde.

Changer un comportement, ce n’est pas un évènement qui survient un beau matin ensoleillé.

C’est un processus qui s’applique à toutes les modifications de comportements liés à la santé : alimentation, activité physique, cigarette ou alcool, sommeil, gestion du stress ou de maladies chroniques, relations sociales.

Changer un comportement, ce n’est pas un évènement qui survient du jour au lendemain.


C’est un processus qui demande de la patience et de la bienveillance envers soi-même.

Coach Danièle

Tous les changements que tu as apportés dans ta vie sont passés par les mêmes 6 stades :

  1. Précontemplation
  2. Contemplation
  3. Préparation
  4. Action
  5. Maintien
  6. Fin – intégration maximale

Deux psychologues ont découvert ce processus dans les années 80.

Il fait partie intégrante du modèle transthéorique du changement qu’ils ont développé par la suite. (Prochaska & DiClemente, 1983 ; Prochaska, DiClemente, & Norcross, 1992)

Tu peux te fier au modèle et aux stades ; des recherches scientifiques ont démontré à répétition leur validité au cours des 38 dernières années !

D’ailleurs, des professionnel.le.s du monde entier, comme moi, accompagnent des gens qui veulent améliorer leurs habitudes de vie en s’appuyant sur ces connaissances.

Photo par Chris Lawton sur Unsplash

Les étapes du changement ; un passage obligé

Comprendre ces stades va te permettre d’adopter une vision plus réaliste d’un changement réussi. Tu vas voir qu’en ajustant tes attentes, tu peux réussir à modifier tes comportements, toi aussi.

Primo, c’est tellement important que je te le répète, tout changement passe par chacune de ces phases. 

Secundo, chaque étape a une durée bien spécifique. Peu importe le nouveau comportement que tu veux adopter, tu devras cultiver ta patience et ta persévérance pour passer à la suivante.

Fait à noter, revenir à un stade précédent est tout à fait normal et peut se répéter plusieurs fois.

Ne t’inquiète pas, c’est un processus qui se veut tout en douceur. Les changements durables, on ne les obtient pas avec une approche radicale et sévère, comme j’en ai déjà parlé.

Tu arriveras à progresser en respectant ton rythme, tout en persévérant et en réalisant certaines tâches spécifiques à l’étape où tu te situes pour chaque nouveau comportement souhaité.

Troisièmement, le stade où tu te situes diffère pour chacun des comportements désirés. Prends donc le temps de bien l’évaluer pour chacun d’eux.

Par exemple, je pourrais me situer à la phase de la précontemplation pour cesser de fumer la cigarette, et en même temps, me retrouver à celle de la préparation pour mieux gérer mon stress.

Les stades d’un changement de comportement

Voici les caractéristiques les plus importantes de chacun des stades :

1- Précontemplation

  • Je ne prévois pas essayer de changer ce comportement au cours des 6 prochains mois
  • Les inconvénients du processus de changement me semblent plus importants que ses avantages
  • Pourquoi ?
    • Je manque de confiance en mes capacités.

      De manière consciente ou non, je me dis : « Je ne me sens pas capable de réaliser ce changement. »

      OU
    • Je ne vois pas ce que ce changement pourrait m’apporter. La motivation ne vient pas de moi (elle vient de mon médecin, partenaire, etc.).

      De manière consciente ou non, je me dis : « Ce changement ne m’intéresse pas. »

2- Contemplation :

  • Je prévois passer à l’action d’ici 6 mois.
  • Les inconvénients et avantages m’apparaissent égaux : je ressens de l’ambivalence face au changement que je souhaite.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je pourrais changer. » OU « Je voudrais changer. »

3- Préparation :

  • Je définis un plan d’action, pose certains gestes, et me sens prêt à passer à l’action au cours des 30 prochains jours
  • Je perçois plus d’avantages à changer que d’inconvénients.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je commence à expérimenter et je vais changer. »
  • Le risque de rechute demeure présent et normal.
Photo par Austin Schmid sur Unsplash

4- Action :

  • Depuis plus de 1 mois, mais moins de 6 mois, je suis en action, j’expérimente, je tire des leçons des difficultés rencontrées.
  • Je perçois encore plus d’avantages à mon nouveau comportement.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je suis en train d’intégrer ce changement à ma vie. »
  • Le risque de rechute demeure présent et normal.

5- Maintien :

  • Je pratique ma nouvelle habitude depuis plus de 6 mois (mais moins de 5 ans).
  • J’identifie beaucoup d’avantages.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Ce comportement fait partie de mon identité. »
  • Le risque de rechute diminue, mais demeure présent.

6- Fin du processus — intégration maximale :

  • Je maintiens mon habitude depuis 5 années, sans aucune rechute.
  • De manière consciente ou non, je me dis : « Je ne peux pas m’imaginer sans cette habitude. »
  • Le risque de rechute se situe à son niveau le plus bas.

Comme tu vois, changer, ça demande de faire preuve de patience et de bienveillance envers soi-même.

Chaque personne possède en elle cette capacité d’évoluer et de s’épanouir. J’en ai la conviction absolue — Et la recherche scientifique le confirme !

T’équiper de croyances réalistes (et validées par la science !) pour y parvenir est toutefois essentiel.

En tout temps, moins de 20 % des gens seulement sont prêts à passer à l’étape de l’action. (Prochaska, J.O., & Prochaska, J.M., 2016).  Ça te démontre l’importance de bien compléter les 3 précédentes étapes !

Voir les rechutes comme des occasions d’apprentissage

Aussi, on doit accepter que les rechutes fassent partie intégrale du processus de changement.

Quand on s’arrête pour en tirer des leçons, on est mieux équipé pour notre prochaine tentative… Et on augmente nos probabilités de réussite!

On gagne à interpréter les rechutes de façon optimiste, car selon la recherche même l’intégration maximale comporte un faible risque de rechute. On doit donc apprendre à en tirer profit. C’est la vie !

Photo par Mollie Sivaram sur Unsplash

Toutefois, laisse-moi te rassurer… Les mêmes scientifiques qui ont découvert les phases ont aussi développé des stratégies très efficaces pour aider les gens à progresser. Et je vais t’en proposer dans mon prochain article !

Pour l’instant, je t’invite à évaluer à quel stade tu te situes pour un nouveau comportement que tu souhaites adopter, en te basant sur les caractéristiques énoncées ci-dessus.

Ainsi, tu pourras tout de suite sélectionner une des stratégies proposées, lorsque tu liras mon prochain article !

À quoi souhaites-tu t’attaquer? De meilleures habitudes alimentaires, plus d’activité physique, un meilleur équilibre travail-vie privée?

Beaucoup de changements sont à ta portée si tu cultives ta persévérance, ton indulgence et ta patience envers toi-même. Tu verras!

À très bientôt et à ta santé,

Ta coach, Danièle X
Coach certifiée, Conseil national du coaching de santé & bien-être (NBC-HWC)

Sources :

• Deci, E. L., Ryan, R. M., & Guay, F. (2013). Self-determination theory and actualization of human potential. In D. M. McInerney, H. W. Marsh, R. G. Craven, & F. Guay (Eds.), International advances in self research. Theory driving research: New wave perspectives on self-processes and human development (p. 109–133). IAP Information Age Publishing.

• Moore, M., Jackson, E., & Tschannen-Moran, B. (2015). Coaching psychology manual. Philadelphia: Wolters Kluwer.

• Muth, N.G., & Green, D.J. (2014). Coaching behavior change. San Diego, CA: American Council on Exercise.

• Prochaska, J.O., & Prochaska, J.M. (2016). Changing to thrive: using the stages of change to overcome the top threats to your health and happiness. Center City, MN: Hazelden Publishing.

• Prochaska, JO, DiClemente, CC, Norcross GC. (1992). In search of How People Change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist.

• Prochaska, J.O. & DiClemente, C.C. (1983).  Stages and processes of self‑change of smoking:  Toward an integrative model of change.  Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51, 390‑395.  PMID: 6863699.